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Une médaille ou un record sont le fruit d’un entraînement de qualité, d’une récupération intelligente, d’un parcours linéaire sans blessure. Dénominateur commun de cet ensemble de paramètres : une alimentation équilibrée.
Une bonne alimentation est-elle indispensable à la réalisation d’un bon résultat, d’une performance ? Peut-on, au nom de la décompression post-efforts (et/ou post-stress), mettre en péril les bienfaits d’une alimentation saine, voulue et pensée pour éloigner tout pépin et donc tout contretemps dans la quête de l’excellence et de la performance. Le slogan « après l’effort, le réconfort » a certainement vécu.
En tout cas, la réponse de Bénédicte Le Panse ne laisse planer aucun doute : « Une alimentation équilibrée en protéines, glucides, lipides (voir ci-dessous) est un excellent moyen de prévenir les blessures, de favoriser la récupération et donc la performance. » Pourquoi, alors, faire tout un… fromage de ce dossier alimentation. Il n’y a qu’à suivre les fiches-recettes issues des travaux des scientifiques et chacun pourra se concentrer sur son sport, sa spécialité.
« On a tendance à l’oublier, ajoute Bénédicte Le Panse, une bonne alimentation, une alimentation équilibrée, peut rendre la vie d’un athlète – qu’il soit de haut niveau ou pas – plus confortable. »
Faute de goût et entorse
Là où cela se complique, c’est que toutes les disciplines ne répondent pas aux mêmes datas, ne sont pas soumises aux mêmes contraintes.
Les besoins sont, en effet, différents selon l’intensité, le nombre de répétitions demandées (exigées ?) lors des entraînements. Mais, le seul révélateur, la seule conclusion ou l’ultime récompense (appelez-la comme vous le voulez) des efforts consentis et fournis, c’est la compétition. Et pour que la suite logique de la phase de préparation connaisse un happy end, il faut éviter tout écart, la plus infime « faute de goût » ou la moindre entorse au régime du (futur) champion.
Et puis les disciplines, les compétitions ne se déroulent pas toutes selon le même schéma. Les sports co se déroulent en deux périodes (voire trois pour le basket et même quatre pour le hockey sur glace et le water-polo) ou n’ont pas de limite temporelle (le volley). Leurs surfaces de jeu sont plus ou moins importantes (1) et induisent des efforts différents.
Il y a aussi les disciplines se déroulant sur une journée comme l’escrime, la gymnastique et ses différents agrès, réclamant une gestion de la fatigue et des efforts intelligents (les moments décisifs ayant lieu au bout de la journée). Autres exemples, les disciplines à poids de corps (haltérophilie, judo, boxe…) Ou celles qui mobilisent les candidats aux trophées sur deux jours comme le décathlon, le patinage artistique. Les tournois européens, mondiaux, olympiques nécessitent une attention pointue sur une semaine et même plus…
(1). - Football et rugby : environ 7 000 m2 ; hockey sur glace : 1 800 m2 ; handball : 800 m2 ; basket : 420 m2 ; volley : 81 m2 (chaque équipe possède sa moitié de terrain).
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NOTRE EXPERTE
Bénédicte Le Panse femme à tout bien faire
Si je vous dis que vous avez en face de vous une multiple médaillée mondiale (15 breloques), européenne (28) et bien sûr française (quand on aime, on ne compte plus), vous allez me demander « dans quel sport ? ». Du haut de ses 154 centimètres, Bénédicte Le Panse pratique la force athlétique, une petite cousine de l’haltérophilie, décomposée en trois mouvements : le squat, le développé-couché et le soulevé de terre.
Eh oui, du haut de ses 154 cm ou malgré ses 154 cm, Bénédicte en surprendra plus d’un. Ses records atteignent respectivement – accrochez-vous – 165, 100 et 165 kg dans la catégorie des moins de 47 kg ! Cela suppose une assiduité certaine aux entraînements et… demande du temps !
Et en plus, elle est…
Alors, si j'insiste et je vous dis que cette maman d’un petit Jules (7 ans 1/2) trouve aussi le temps d’écrire quelques ouvrages, vous allez certainement penser « mais comment s’organise-t-elle ? » A ce jour, elle a expliqué en long, en large et en travers La musculation pour les Nuls, Je me tonifie en 12 semaines pour les Nuls.
Elle a également satisfait la curiosité de quelques-uns d’entre vous en expliquant Le rééquilibrage alimentaire ou comment dire stop aux régimes, en explorant La faim émotionnelle, en avertissant ses lecteurs d’un possible scandale en criant Régime, on vous ment ou encore en dévoilant ses secrets pour Combattre les virus.
Sacré petit bout de femme non ? Mais, ce n’est pas fini. Béné a ouvert deux structures de formation aux métiers de coach sportif Le Panse Academy (BPJEPS activité de la forme) à Paris et Le Panse formation à Paris et Reims. Cette docteure en physiologie a également ouvert son cabinet de rééquilibrage alimentaire à Reims.
Ah, j’oubliais : Bénédicte Le Panse est également officier dans l’armée de terre, Commandant dans la réserve citoyenne pour le 132e Régiment d’Infanterie cynotechnique et conseillère municipale dans l’équipe d’Arnaud Robinet !
Secret performance
Le secret de la réussite sportive, « c’est manger et boire les bonnes choses au bon moment pour répondre aux besoins de l’organisme .» Bénédicte Le Panse précise aussi que « le but est de maintenir la glycémie stable. Qu'il faut éviter de taper dans ses réserves. »
Parlons-en des réserves ! Elles sont stockées soit dans le foie (100g environ), soit dans le muscle (300 g). Le glycogène, hépatique ou musculaire, est la première source d’énergie et apporte les éléments dont le sportif a besoin. D’où provient-il ?
Tout ce qui est lié au fructose (fruits, miel, confitures, jus…) va dans le foie (glycogène hépatique) et alimente le système hormonal, gère les émotions. La plupart des autres sucres vont dans le muscle (glycogène musculaire) et alimentent l’effort. Ces deux sources sont indépendantes mais fonctionnent en binôme.
Reste à trouver le bon équilibre. S’il y a trop de réserves, le surplus se transforme en mauvaise graisse. S’il n’y en a plus assez, le risque de néoglucogénèse (fabrication de sucre à partir de molécules qui ne sont pas sucrées) est grand et entraîne tout particulièrement un catabolisme, c’est à dire une utilisation de la masse musculaire à des fins énergétiques. De plus, si ce phénomène est reproduit sur du long terme (souvent retrouvé dans les régimes) il affectera la thyroïde, principal moteur de l’organisme, responsable de notre métabolisme.
Il faut donc constamment agir (s’alimenter) pour reconstituer ses réserves en glycogène. Cela peut, cela doit, se faire à la mi-temps d’un match ou entre deux efforts (deux combats de judo, deux assauts d’escrime…) Une alimentation équilibrée favorise également la récupération. Boire « pétillant » et salé même quand on n’a pas soif, est primordial pour recharger en minéraux (évacués pendant l’effort) qui participent à la contraction musculaire et cardiaque.
· Boissons pétillantes les moins salées : Perrier, San Pellegrino ; les plus salées : Saint-Yorre, Vichy Célestin, Rozana...
Glucides, lipides : suivez le guide
Tout le monde connaît tout sur les glucides et les lipides. Ou plutôt, tout le monde croit tout connaître… Avec Bénédicte Le Panse, petite révision et/ou lecture studieuse.
GLUCIDES
Où trouver les glucides ? Riz, pâtes, pommes de terre, céréales, quinoa, boulghour, semoule, biscottes, pain, légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches, flageolets, petits pois), également dans les fruits, compote, jus de fruits.
Rôles des glucides : ils sont la principale source d’énergie de l’organisme et sont Indispensables à l’équilibre alimentaire. Ils transportent des vitamines.
Besoins : la quantité varie en fonction de l’activité physique. Le besoin minimal est d’environ 100 g/j pour assurer le glucose nécessaire aux organes gluco-dépendants (cerveau, globules rouges et la médullaire rénale).
Les muscles et le foie sont capables de stocker le glucose. L’organisme utilise alors ces réserves. Mais attention, ces réserves ne peuvent nous fournir de l’énergie que pendant quelques heures. Et en fonction des disciplines sportives, tout est variable.
Carences : une faible consommation de glucides oblige l’organisme à fabriquer lui-même du glucose à partir des graisses et des protéines des muscles. Cela induit certes une perte de poids (principalement au niveau du muscle et moins au niveau de la masse graisseuse) ce qui entraîne alors un ralentissement du métabolisme et donc la dépense d’énergie devient plus faible et la perte de poids ralentit voire s’arrête.
Une reprise immédiate d’un minimum de glucides devant un tel phénomène entraîne une reprise du poids du corps rapidement (rebond glucidique : 1g de glucide retient 2,7g d’eau).
Si l’apport est de moins de 80-100 g/j (en moyenne), les glucides seront fabriqués à partir des protéines et si la situation se prolonge au-delà de 8 jours cela provoquera une augmentation du risque cardiovasculaire.
Excès : une consommation trop importante de glucides en fonction des besoins réels du sujet entraîne une transformation des sucres en graisse et les stocke dans les cellules graisseuses. Cela favorise la prise de poids et souvent, après des années de pratique sportive, au surpoids voire à l’obésité si l’équilibre alimentaire a été mal réalisé.
LIPIDES
Où trouver les lipides ? Dans l’huile, le beurre, le gras, quelques viandes, fromages etc.
Ils représentent les graisses de notre organisme, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, contribuant à la synthèse des hormones. Ils fournissent des acides gras essentiels, absorbent les vitamines A, D, E, K et rehaussent la saveur.
Ils sont consommés après les sucres au niveau de notre intestin. La plupart des lipides alimentaires sont constitués de triglycérides. Ils sont très énergétiques : 1 g de lipide apporte 9 kcal.
Une nourriture trop riche en graisse en fonction des besoins favorise le surpoids/obésité et les maladies cardio-vasculaires.
Rôle :
- Constitution des membranes cellulaires indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et parallèlement à notre système hormonal.
- C’est un substrat énergétique très important en particulier dans les disciplines sportives de longues durées et d’intensité modéré (aérobie).
Ils représentent environ 30 % de notre ration calorique par jour, cependant selon notre métabolisme, notre activité quotidienne et notre activité sportive, la quantité de lipides - comme les protéines et les glucides - doit être individualisée et calculée en fonction de l’ensemble de ces facteurs.
LES ACIDES GRAS
Les acides gras insaturés : 2 groupes
- Les acides gras polyinsaturés (oméga 6) sont apportés par l’huile de mais, tournesol…
- Les acides gras polyinsaturés (oméga 3) sont apportés par les graines de lin, les noix, les huiles et ne doivent pas être chauffées si nous voulons les préserver contrairement aux poissons.
Les oméga 6 en excès empêchent l’utilisation des oméga 3 par l’organisme.
Les acides gras monoinsaturés : oméga 9
Ils ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire (avocat, noix, graines, huile d’olive).
Les acides gras saturés :
Ils ont une très mauvaise réputation car leur consommation en excès favorise l’augmentation du mauvais cholestérol, mais ils ont toute leur place dans l’alimentation humaine puisqu’ils permettent une bonne constitution des membranes cellulaires. (Beurre, fromage, charcuterie, crème…).
Les acides gras trans
Ils sont la résultante d’un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. Ce procédé permet de confectionner des margarines solides à partir d’huiles végétales insaturées. Ils ont un effet particulièrement néfaste sur le taux de cholestérol et des triglycérides.
Exemple d'une journée équilibrée pour réguler la glycémie
Élément essentiel de la performance du sportif de haut niveau – d’une bonne santé en règle générale – la glycémie doit être équilibrée (les quantités doivent être adaptées en fonction des besoins) avant, pendant et après l’effort. Un tour de force qu’une alimentation bien pensée favorisera. Pour mieux comprendre, voici quelques définitions et explications de l’intérêt des collations. et un exemple d’une journée-type à suivre.
-> PETIT DÉJEUNER
Fromage blanc nature ou jambon blanc ou 1 ou 2 Å“ufs
Pain / biscottes
10-12.5 g de beurre frais (1 carré) ou 1 CS (cuillère à soupe) d’huile d’olive
Boisson : café, thé, tisane, eau plate, eau pétillante à volonté
Collation matin : graines oléagineuses ou une compote ou un fruit
-> DÉJEUNER
Semaine « viandes blanches à l’honneur »
Viande blanche : à privilégier veau, lapin, volaille
À toutes les sauces, à condition de ne pas consommer plus de 2 CS de sauce ou huile
Les féculents : pâtes ou quinoa ou riz ou pommes de terre ou légumineuses (petits pois, lentilles, flageolets (une assiette à dessert)
Boisson : eau, café, thé, tisane
Collation après-midi :
2 CS de graines oléagineuses ou 30-40 g de chocolat noir + jus de fruit frais de toutes sortes ou 100 g de compote
Suggestion : jus de poire, jus de pomme, jus de raisin, jus d’orange, jus de pamplemousse ou tous les cocktails de jus de fruits que vous voulez
-> DINER
Poissons à privilégier : saumon, sardine, maquereau, hareng, thon, espadon, lotte, cabillaud, fruits de mer, crustacés
À toutes les sauces à condition de ne pas consommer plus de 2 CS d’huile
Les légumes verts cuits (à volonté) :
· Chou vert, chou rouge
· Brocolis, endives, salade, haricots verts
1 yaourt / fromage blanc
Boisson : eau, café, thé, tisane
GRANDS PRINCIPES ET DEFINITIONS
Objectif de la collation avant effort : préserver l’utilisation du glycogène
Avant l’activité (au moins 1h avant) : collation légère (pas de sucre rapide pour éviter la hausse rapide de la glycémie et par conséquent la chute derrière et donc le coup de pompe).
Exemple : pain / jambon ou 1 banane (pas mûre) ou fromage blanc /1 CS de céréales.
Objectif de la collation après : re-synthétiser le glycogène hépatique et musculaire pour maintenir sa glycémie et être en forme sur les entraînements suivants et éviter de cataboliser
Après l’activité sportive, dans les 20 minutes qui suivent, privilégier les sucres rapides pour recharger les réserves hépatiques et musculaires : apport de sucre.
Exemple : pain / compote / chocolat / fruits / miel.
[ Glycémie : taux de glucose dans le sang. Le glucose correspond a une molécule que nous retrouvons dans les aliments consommés et qui est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.
Hyperglycémie : excès de glucose dans le sang. Lorsque le taux de sucre dans le sang est au-dessus de la normale
Hypoglycémie : correspond a un taux de sucre trop bas ]